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最後更新:2019-09-21
功能:新聞稿
 
新聞稿內容
標  題
便秘的救星-膳食纖維
張貼日期
2015-01-29
張貼單位
本院
內  容

便秘也算是現代文明病之一,臨床上可以發現很多便秘問題,與膳食纖維攝取不足有關係,有些人是不喜歡吃蔬果,有些人飲食過於精緻化,還有些則受限於外食,不易獲取足夠的膳食纖維。
有一則笑話是這樣說的:「非洲人早上吃的食物,下午就排出來了。歐洲人白天吃的食物,要到下星期才會到馬桶」,雖然形容得有點誇張,但也就是因為飲食太過精緻,缺乏足夠膳食纖維所致。一般而言食物從消化、吸收到排泄的過程大約是廿四小時至四十八小時。若超過四十八小時沒有排便,或是排便有困難,就可算得上是便祕了。
衛生福利部草屯療養院營養師蔣瑜表示,糞便沒有定時排出,殘渣中的水分在大腸中會被再吸收回體內,所以在腸道囤積的時間愈久,糞便就愈乾硬,愈不易排出。糞便組成份不只是食物的殘渣,還有許多代謝後的廢物或毒素,經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟,增加肝臟的負荷。便祕的人常有腹脹、食慾不振、口臭、痔瘡、疲勞等問題。痔瘡出血的疼痛又使排便更困難,如此不斷惡性循環,生活品質也大受影響。便祕的人在解便時,腹腔壓力急速增加,大幅提高了心臟負荷,使心臟疾病、腦血管疾病發病的風險大增,尤其是老年人,若有便祕問題,最好盡速改善。
現代營養學已不再狹隘的以粗糙無營養價值的物質來定義纖維質,而是以具有實質腸道生理與營養效益來說明膳食纖維。凡是不被人體小腸消化吸收,且在大腸中有部份或全部可被發酵的植物性成分或是相類似的物質,包括:非澱粉性多醣類、木質素、黏膠質,甚至看起來不像纖維質的寡醣和非植物性的幾丁質,都廣義的被包含在膳食纖維的範圍裡。
因著不同的特性,水溶性的膳食纖維比非水溶性的膳食纖維在胃內滯留時間較長,對腸內酸鹼值變化、與膽酸結合、發酵性、腸黏性物質影響較明顯,能進一步更有效的降低血膽固醇、緩和血糖上升。所以,水溶性纖維對身體預防慢性疾病有較大的益處。水溶性纖維中的寡醣可以成為腸內乳酸菌大量繁殖的營養劑,有助於調整腸道細菌生態,增加腸道內益菌的活性,抑制害菌的孳生。
膳食纖維可以刺激腸壁蠕動、增加糞便體積、吸附有害物質、平衡腸道內細菌的生態、減少腸道與致癌物質接觸的時間、縮短食物通過腸道時間,有助於維持體內腸道環境,腸道健康人體的免疫力才會好。
那些食物含有豐富的膳食纖維?
除了我們熟知的全榖類、蔬菜、水果之外,「豆、薯、菇、藻」也是我們必須認識的「高纖四大金剛」:
豆 類 : 黃豆、綠豆、紅豆、莢豆類等。
根莖類 : 蕃薯、芋頭、馬鈴薯等。
菇菌類 : 香菇、木耳、金針菇等。
海藻類 : 海帶、紫菜、洋菜等。
膳食纖維的重要性雖然已經被肯定,然而國人膳食纖維的攝取量卻仍明顯偏低。根據國內三次國民營養調查的資料研究發現,在1993~1996年、1999~2000年及2005~2008年的三次國民營養調查中,國人的飲食型態呈現榖類與富含澱粉植物性食品的攝取量顯著減少、便利食品逐漸增加、蔬果與乳品攝取量不見成長、烹調用油增加、堅果攝取量低、脂肪攝取量增加等現象,尤其是年輕族群的蔬菜、水果與乳品攝取量不足,含糖飲料的攝取卻達到總熱量的10%左右。
如何攝取足夠的膳食纖維:
近年推行「蔬果五七九」的觀念,也就是說建議兒童每天要吃五份蔬菜水果,女性每天要吃七份蔬菜水果,男性每天要吃九份蔬菜水果。換算下來,如果每餐都能吃到一個飯碗的蔬菜量和一個水果就可以達到建議量了。
每天煮飯時可以採用2份白米搭配1份全榖類:如糙米、胚芽米、燕麥、薏仁或地瓜、豆類等。不愛吃蔬菜水果的人也可以將蔬果打成不過濾的果菜汁直接飲用。
膳食纖維具有一體兩面的特性,水溶性及非水溶性纖維兩者搭配下可以有效解決便祕及腹瀉的現象,若是經常發生排便困難或是腹瀉者,最佳的良藥既不是瀉藥也不是止瀉劑,而是天然的膳食纖維。
膳食纖維的攝取也並非越多越好,過量攝取會干擾其他營養素的吸收。對習慣於低纖維飲食的人,應循序漸增其纖維量,以免產生腸胃蠕動不適、脹氣。尤其在補充高纖維的營養食品時,一定要多喝水,因為膳食纖維可以吸水50~200倍以上,充足的水分才能使膳食纖維發揮最好的功效,否則可能造成腸阻塞的反效果。最近很流行用在減重的chia seeds,服用時記得要搭配足量的水分,才可以充分發揮它提升飽足感卻不增加體重的功效。

 
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衛生福利部草屯療養院

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