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最後更新:2020-08-07
功能:衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題
走,咱們出去吃 (100.03.08)
張貼日期
2011-03-23
張貼單位
營養組
內  容

早上趕著上班、上學;中午在機關、學校中用餐;加上家庭人口簡單,在食物製備份量的拿捏上大為不易;因此,能優閒的在家自己料理三餐的人越來越少了,外食也成為現代人必須面對的生活型態。



◆外食族首先要養成看「食品標示」和「營養標示」的習慣。

大賣場、超市和7-11、全家等超商的食物成品,都已經落實「食品標示」和「營養標示」,可以從中了解自己買的食物其組成份是不是能達到均衡的營養,有沒有提供我們碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素和其他各種礦物質和維生素、纖維質等。營養素種類越多元越能滿足身體的營養需求。若是只含其中的1、2項,例如只有糖水,就是我們所謂空熱量的垃圾食品,少吃為妙,像汽水、可樂等。



◆「吃到飽」的陷阱

市面上很流行平價吃到飽的自助餐店、火鍋店等,乍看之下確實很划得來。但是人就是人,來到這裡眼見各式美食羅列當前而能自我約束不遍嚐的人恐怕還是少數,大餐之後緊接著就要面對如何消耗掉這些過量的卡路里,以免變成自己的大肚腩。



◆食物美味的來源-糖、油、鹽

餐飲店為了吸引顧客上門消費,往往添加過量調味料來提升菜餚的色香味,而攝取過多的油脂、鹽及糖,對慢性疾病如糖尿病、高血壓和肥胖者更是額外的的負擔。



◆外食技巧:

一、中餐

少吃油炸或勾芡食物:如佛跳牆、五更腸旺等各式羹湯,含有大量的太白粉及油,應先將湯汁瀝乾後再食用,切忌用湯汁拌飯吃。可多選擇蒸魚、冷盤或清燉的菜餚食用。

二、西餐

選用清湯代替濃湯:濃湯多用麵粉、奶油調製而成,熱量高。 例如酥皮濃湯。
沙拉醬:沙拉醬是用油、糖、蛋等調製而成,熱量也高,建議以油醋汁取代。
從菜名也可以判斷其中的材料,如「白汁」代表奶油汁,「焗」表示加入奶油或起士一起烹調,「派」則多為酥皮,這些都是相對高油脂的食物。

三、日式料理

生魚片、燒物、蒸物、拉麵、壽司等都是常見的日式料理。
而揚物(油炸食物)通常是經裹粉再油炸,如炸明蝦、炸茄子、炸豬排等,吸附大量油脂,應少選食,或剝了裹粉再吃。同樣的材料可選擇使用涼拌、烤、燙等烹調方式。

四、火鍋

多選擇蔬菜、菇類等食材,少放加工再製之火鍋料(如魚餃、蛋餃、貢丸等)。
沾食用的沙茶醬、花生醬、芝麻醬等應減量使用,並避免再加入蛋黃攪拌。

--------------------------------------------------營養師 蔣瑜

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