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最後更新:2020-08-08
功能:衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題
增加纖維遠離疾病(99.06.30)
張貼日期
2011-03-23
張貼單位
營養組
內  容

資料來源:食品資訊網



【什麼是膳食纖維】

1.定義:
在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。

2.主要來源:蔬菜、水果、榖類和豆類。

(很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。這些食物是很好的選擇,可以取代一些高脂之食物。 蔬菜、水果、榖類和豆類。 )



【膳食纖維的分類與功能】:又分為水溶性纖維與非水溶性纖維

水溶性纖維
1.食物來源:燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果.
2.功能:
◎調整醣類和脂肪代謝之功能。
◎對降低血清膽固醇,預防 心臟病有良好效果。

非水溶性纖維
1.食物來源:小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜
2.功能:
◎吸收水分的特性,可預防便秘。
◎進腸胃蠕動的功能,可縮短食物在大腸中滯留的時間,減少有害物質被吸收。


(膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。膳食纖維最好由天然食物中攝取,因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。)


【如何增加膳食纖維】

1.把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
2.吃兩份水果,水果洗淨後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。
3.以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。


【判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法】

1.最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。

2.食物的選擇(以下為可多選用之項目)

◎肉類:適量

◎蛋類:皆可

◎豆類及其製品:
未加工的豆類,如:黃豆、綠豆、紅豆等。

◎蔬菜類:
含纖維多的各種蔬菜,如:竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。

◎水果類:
未過濾的果汁。含高纖維的水果,如: 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。

◎五穀根莖類:
全榖類及其製品,如:糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。

◎油脂類:
全榖類及其製品,如:糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。

圖檔:增加纖維遠離疾病
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