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最後更新:2019-12-12
功能:衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題
新版飲食指南與國民飲食指標上路(1)
張貼日期
2011-10-18
張貼單位
營養組
內  容

衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」,強調國人應多吃全穀、堅果種子,喝低脂乳品,並宣導多運動及喝水等健康概念。此外,新版「國民飲食指標」加入環保概念,建議民眾飲食「少葷多素、不過量」。

新版「每日飲食指南」改為扇型圖案,中間多一個騎單車人像,放入「水」字,代表「要吃也要動」,多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同,代表每日攝取分量多寡。

(一)全穀取代五穀,預防慢性疾病
五穀根莖類以全穀根莖類取代,代表增加攝取微量元素與膳食纖維,可預防慢性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜糧,主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯,番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。每日攝取量從3∼6碗降為1.5∼4碗,建議一天至少1卅3主食為全穀類,才能減少代謝疾病、癌症等發生。

(二)「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」
調查顯示國人蛋白質攝取較高,是熱量來源之一,因此過去每日飲食的蛋白質約占14%,新版則提高至18%,但建議多從豆、魚類攝取蛋白質,並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

(三)多喝低脂乳,每日攝取堅果
奶類改為「低脂乳品」,攝取量為每天喝1.5∼2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈來愈嚴重,建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品,不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品。
為增加健康油脂攝取,油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,因此將油脂類增加堅果種子類,建議國人多食用堅果,一天約一湯匙的量。

(四)主食攝取量減少,增加蔬果攝取量
份量上,舊版「五穀根莖類」為每日3∼6碗,新版只有1.5∼4碗,蛋白質類也從4份改為3∼8份(一份為一兩肉,大約一個手掌大),「油脂類」本為2∼3湯匙(一湯匙為15公克),改為「油脂與堅果種子類」,油脂則降低為3∼7茶匙(一茶匙為5公克)與種子類一份。
國人熱量攝取普遍過高,新版指南減少米飯主食、油脂份量,增加豆魚肉蛋類攝取量,希望熱量來源以蛋白質優先。
過去建議的3份蔬菜、2份水果,新版中則以此為低標,建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素,但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3∼5碟(煮熟後約飯碗5∼8分滿),水果從2份增為2∼4份(一份約拳頭大)。

(五)多運動,避免含糖飲料
新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案,扇柄中單車手及車輪裡「水」的圖示,提醒民眾別忘每日運動30分鐘,成人應喝水2000c.c.。專家強調,飲食與活動同樣重要,希望國人多運動、補充水分,增加新陳代謝,還建議挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示。另外,衛生署發表的國人飲食指標,更重視體重控制,建議含糖飲料應避免,多喝開水更健康。(資料來源:食品藥物管理局/幼獅編輯部)

圖檔:新版飲食指南與國民飲食指標上路(1)
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