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最後更新:2020-08-06
功能:衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題
米飯的迷思
張貼日期
2012-08-20
張貼單位
營養組
內  容

米飯的迷思 農糧署推廣專用教材

根據1993 至1996 國民營養調查得知,國人醣類平均攝取量僅佔總熱量的50.5%,與理想的58-68%仍有差距,醣類攝取嚴重不足。
此研究也顯示國人醣類攝取量的不足,相對於每人每年白米食的用量大幅下降,而肥胖盛行率卻逐年增加,不難理解肥胖並非米飯之過。

對於民眾選擇一個好的減重計畫,除了要提其全面性的規畫外,健康的減重必須注意飲食與運動的平衡,除了調整不當的生活型態,也要均衡飲食,才能確保身體有足夠的營養來源,又能適量活動,促進新陳代謝,才是健康減重的好計畫。

根據「美國稻米聯盟」研究報告Rice: The Foundation for Healthier Eating指出米食在體重控制及減重的過程中,扮演著一個重要的角色。

如果習慣吃米食的人,飲食習慣中就會每天不自覺的減少4.5 克脂肪和3.3 克精緻糖的攝取,統計的結果每天不自覺少掉54大卡的熱量。

民眾普遍存的某些米飯的迷思,以下針對較常見的問題,提供解答參考:

米飯的迷思一 常有人說: 「我在減肥,不要吃飯!」

不吃米飯,以減少澱粉類攝取,是可以導致短暫時間即可達到瘦身的效果,但快速達到減重成果是來自於攝取的熱量少的關係,是很容易復胖的。行政院衛生署建議每日飲食中醣類應佔總熱量58-68%較為理想,為了您的健康著想,千萬別捨棄主食,盲目減重。

米飯的迷思二 常有人說: 「人家說吃肉取代米飯效果很好耶!」

只吃肉不吃米飯,除了造成主食中的醣類來源不足外,也會形成高蛋白飲食習慣,第一個受害的反而是腎臟負擔,甚至有引發酮酸中毒的風險。高蛋白質攝取對健康的影響,常見的風險有:

1.等於吃進了大量的蛋白質、膽固醇、飽和脂肪和普林
2.會增加骨質疏鬆危險,對中年以上的減重者更是危險
3.酮酸中毒,因電解質體不平衡,有影響生命的風險
4.使普林量偏高,代謝後增加尿酸濃度,誘發痛風
5.高膽固醇和飽和脂肪飲食易引起血管動脈硬化及心血管疾病

米飯的迷思三 有病友說: 「聽說糖尿病者盡量不要吃飯,尤其是吃稀飯,因為血糖容易飆高,不好控制!」

害怕血糖上升而不吃主食,反而是會對身體產生傷害的,因為米飯提供身體主要的熱量來源,不吃米飯不僅熱量攝取不足,也會影響每日活動的能量活力,長期下來更是有害健康。

糖尿病病人是可以吃米飯的,吃稀飯也不會造成血糖飆高,因為決定血糖的是米飯的總量所產生的葡萄糖,不會受加水膨脹稀釋所影響,吃進的食物致糖尿病的血糖控制間的關係,並非禁止吃含醣食物,而是要維持符合身體需要的份量與熱量。並藉由定期的血糖監控,來瞭解自己的飲食習慣和血糖變化,並和醫師討論調整每日的最佳用藥量,正確的用藥與穩定的生活飲食與運動習慣,就能讓血糖維持最佳狀態。

米飯的迷思四 常有病友說: 「聽說糖尿病人不要吃五穀飯,會讓血糖上升!」

事實上剛好相反,一般來說糖尿病人食用纖維質較高的全穀(糙米飯)反而因為食入膳食纖維而有助血糖控制,另外,含纖維質的糙米飯容易有飽足感,可以延緩餐後血糖上升的速度。

糙米中含有豐富的不飽和脂肪酸、鉻等元素,鉻可以增強胰島素效用,調整血脂、促進蛋白質代謝和幫助控制血糖。

米飯提供身體所需的主要熱量,飲食中要注意的反而是配菜的選擇,肉類與脂肪類食物應適量的食用,忌加工食品,遵守「少糖、少油」的飲食原則,避免精緻醣類食物,因其在加工過程中都會添加20~30%的油脂及砂糖反而有害健康的。

米飯的迷思五 有人說: 「天天吃飯,你不煩嗎?」

現在的人習慣狼吞虎嚥,生活的步調,讓我們忘記白米的好滋味了,不論是白米或是糙米都富含醣類、蛋白質、礦物質及維生素等,每天攝取適合個人的米飯份量以搭配蛋白質食物與蔬類一同攝取,健康又營養。醣類可以提供人體能量,每一公克醣類有4 大卡熱量,還可以幫助脂質的代謝與節省蛋白質的作用,讓蛋白質提供細胞生長發育與組織修補的功能,預防酮酸中毒等等。
白米飯經消化分解後的葡萄糖可是我們人體腦細胞與神經系統的重要能量來源喔!所以正在求學中的學生一定要吃米飯,讓我們學習的效果與注意力更佳!

米飯的迷思六 有人說: 「我現在都改吃五穀飯,聽說五穀飯最健康了!」

現代人愛養生,流行吃糙米飯,不論糙米飯、紫米飯或白米飯,都是健康的主食來源,因其富含膳食纖維,可促進腸胃健康的人腸胃蠕動及幫助消化,但不一定適合每一個人,但因其富含蛋白質,礦物質中的鉀和磷。所以有些疾病或身體狀況是建議不要食用的,選擇前必需詳加考量一下自己是否合適食用全穀類食品。

哪些人要小心食用全穀類食品:

1.腸胃有潰瘍的人,纖維的摩擦腸胃壁,容易受傷及出血
2.消化功能差或老人、小孩,易發生脹氣或消化不良
3.因其鉀和磷偏高,對腎功能已偏差、腎病變或已經洗腎的病人來說是有風險的,因腎臟無法代謝鉀和磷,易造成電解質不平衡

米飯的迷思七
媽咪說: 「胖那麼多?乾脆不要吃飯好了,醫生說我胖太多了,再胖下去寶寶生不出來啦!」

米飯富含75%的醣類,食入後會轉化成葡萄糖,葡萄糖則是身體發育與活動的能量來源,因此米飯是最佳的主食來源,孕婦每天攝入足夠的米飯,可避免因主食不足而產生低血糖,影響寶寶的生長發育。

懷孕期熱量及營養素需求增加,主食類更應提高至每日2.5–4.5 碗飯,將白米混合1/3 糙米、紫米等,使營養素及膳食纖維來源更豐富。

衛生署也建議懷孕的媽媽們,每日的飲食中,攝取5–6 份的豆魚肉蛋類即已足夠營養,因為1 份的豆魚肉蛋類大約等於1 兩肉或1 塊豆腐或1 顆蛋。

以米飯為主食,定時定量,養成規律運動習慣,如多散步,讓身心維持最佳狀態,快樂迎接胎裡的寶寶健康的到來。

圖檔:米飯的迷思
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