跳到主要內容區塊
本院聲明:「禁止任何網際網路服務業者轉錄其網路資訊之內容供人點閱。但以網路搜尋或超連結方式進入本院之網址直接點閱者,不在此限」
衛教資訊
衛教資訊內容
標  題

肌肉放鬆與減壓放鬆官(2013.03.29)

張貼日期
2013-03-29
張貼單位
臨床心理科
內  容

許嘉宏臨床心理師
  基本上只要自己覺得有幫助,任何一種放鬆的方式,例如適度而持之有恆的運動、瑜伽、外丹功、靜坐、冥想等等方法,其效果應當是一樣的。他們的共同作用,都是在減低人體交感神經系統的亢奮─即降低血壓、減慢心跳、減緩呼吸、減少體內氧氣的消耗、降低肌肉的緊張程度等。以下為三種常用的放鬆方法。
1.傑克遜式肌肉鬆弛法
主要在於體會並掌握「緊張和放鬆」兩種不同的感覺。舉例來說,先伸出你的右手,然後慢慢的握緊拳頭,握緊、再握緊(持續5秒鐘),同時注意去體會所謂緊張的感覺;然後再請你慢慢的放鬆下來,放鬆下來、再放鬆(約15秒鐘),這時去體會所謂放鬆的感覺,比較前後感覺的不同。同樣的步驟,運用到全身各個地方,從臉部、脖子、肩膀、上背、胸部、腹部、下背、臀部、大小腿等部位,一步一步的完成,直到身體的每一部份都達到完全放鬆的狀態。
2.韓瑞克森式肌肉鬆弛法
整個過程都是以自我暗示的方式去想像放鬆的感覺,你可以坐在一個舒適的椅子上,想像自己進入一個讓自己放鬆的地方或是回憶,想像自己真的就在那一個情境中,調整自己的呼吸,輕輕的、慢慢的,並讓自己全身都放鬆下來。這個過程也許需要5至10分鐘的時間。如果自己不習慣於想像,或是思緒太多,容易分心,就比較適合用傑克遜式肌肉鬆弛法。
3.腹式呼吸法
瑜伽或氣功的練習中,常常會要求您用腹部來呼吸,其好處是可以按摩內臟、有放鬆身心的良好作用、可以治療身心症狀。腹式呼吸的技巧是:
(1)身體躺平或坐或站皆可,雙手可輕輕放在腹部上方,感受腹部凸起或凹下的感覺,吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),吐氣時腹部自然凹下。
(2)盡量保持放鬆,目標是放鬆身心,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力。
(3)用鼻子吸氣,以嘴巴吐氣。呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。
(4)恰當的呼吸次數是每分鐘四(指吸氣呼氣各四次)到六次,例如吸氣4秒鐘,吐氣8秒鐘,適當的微調以適合自己的節奏。
(5)呼吸時,吸得越深越好,但不要勉強反而造成不放鬆。
(6)在早上起床後十分鐘及晚上睡前十分鐘練習最好,需要勤加練習才能領會腹式呼吸的技巧。

回瀏覽頁
關閉

衛生福利部草屯療養院

院長:藍祚鴻
電子郵件:ttpc@ttpc.mohw.gov.tw 網址:http://www.ttpc.mohw.gov.tw/
54249南投縣草屯鎮御史里14鄰玉屏路161號
電話: (049)2550800
社區心理衛生大樓地址:南投縣草屯鎮玉峰街16號
電話: (049)2300190    
TOP