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最後更新:2020-08-08
功能:衛教資訊
 
衛教資訊內容
標  題
認識健康體重(106.09.20)
張貼日期
2017-09-20
張貼單位
營養組
內  容

※認識健康體重
1.維持健康體重的意義在於促進健康、預防疾病及延長健康壽命。世界衛生組織(WHO)建議以身高與體重計算出的身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來界定體重過輕、健康體重、體重過重或是肥胖。研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI數值過高)的人,罹患許多疾病的風險與死亡率比健康體重的人要高。
2.體重增加的主要原因為吃進身體的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內所造成的,當身體累積了多餘的7700大卡熱量,就會增加約1公斤的體重。
3.身體熱量的來源,大部分來自於食物中的醣類、脂質、蛋白質。維生素、礦物質和水份是不產生熱量的,喝水只會暫時增加體重,並不會產生肥肉。
4.小時候胖的人,長大後也會胖的機率相對提高,研究指出,肥胖兒童有42-63%的機率變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高,達70-80%,肥胖的兒童與青少年未來都是心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的可能病患。

※18歲(含)以上的成人健康體位標準
●世界衛生組織(WHO)建議以比較簡單經濟,便於推廣的方法--身體質量指數(Body Mass Index, BMI)來判定肥胖程度,BMI指數愈高,罹患肥胖相關疾病的機率也就愈高。
●BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)

BMI<18.5 kg/m2 :「體重過輕」,需要多運動,均衡飲食,以增加體能,維持健康!
18.5 kg/m2 ≤ BMI<24 kg/m2:恭喜!「健康體重」,要繼續保持!
24 kg/m2 ≤ BMI<27 kg/m2:「體重過重」了,要小心囉,趕快力行「健康體重管理」!
BMI ≥ 27 kg/m2:啊∼「肥胖」,需要立刻力行「健康體重管理」囉!

●除了BMI,腰圍能反應腹部脂肪的多寡,也是判斷代謝症候群、心血管疾病罹患機率的一種方法。因為堆積在腹部的脂肪組織會影響身體代謝,導致血液三酸甘油酯濃度、血糖升高,增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險。
→成人男性理想腰圍範圍:小於90公分(35英吋)
→成人女性理想腰圍範圍:小於80公分(31英吋)

※聰明吃、快樂動、天天量體重
●維持健康體重的小秘訣:
1.多喝白開水,少喝含糖飲料
2.細嚼慢嚥
3.正常三餐
4.低脂少油炸
5.天天五蔬果
6.均衡飲食
7.睡前三小時不進食
8.每餐不過量(8分飽)
9.多吃天然未加工食物
10.不吃零食宵夜甜點
11.每天規律運動(身體活動)至少30分鐘;或每次10分鐘,每日累積至少30分鐘以上。
12.生活中隨時留意增加身體活動量。例如:
→上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間
→步行去買午、晚餐;或步行去用餐;或利用午休時間步行去購買水果或日用品
→上下樓多走樓梯
→幫忙做家事
→步行前往超市、傳統市場、花市
→假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
→減少靜態活動(看電視、打電腦及玩電動)的時間
●天天量體重每天固定時間量體重,可隨時提醒自己維持健康體重。
●規律生活作息睡眠正常,避免因荷爾蒙分泌紊亂而影響新陳代謝,增加肥胖的危險。

資料來源:衛生福利部 國民健康署 > 肥胖防治網 > 天天量體重

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