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動動身體動動腦-居家增肌減脂測試及運動

張貼日期
2021-07-02
張貼單位
職能治療科
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動動身體動動腦-居家增肌減脂測試及運動
職能治療科 許涴淇職能治療師

隨著科技文明進步,大家生活中的活動量逐漸減少,變成靜態生活形態(Sedentary Lifestyle),易造成脂肪累積及肌少症的形成。
本次我們將介紹腹部脂肪及肌少的簡易測試,且介紹2項平時有空都可執行的運動,讓大家對於自己的身體狀況有快速的了解,並可以在空閒時間,執行簡單的運動喔!

1.腹部脂肪及肌少症簡易測試
(1)腹部脂肪簡易測試
自然站立,腹部放鬆不用力,不特別憋氣或縮小腹,以食指及拇指,與地面垂直方向,捏提肚臍右側兩個手指寬的腹部。
性別 男性 女性
肥胖 >15 mm >20 mm
正常 5~15mm 12~20 mm
消瘦 <5mm <12mm
參考資料:https://kknews.cc/health/eqpvpr.html
(2)肌少症簡易測試
將雙手的食指與姆指圈成一個圓,接著放在小腿最粗的地方。
表現 評語
圈不起來 肌少症的風險較低
圈起來還有空隙 可能肌少症
參考資料:https://campaign.commonhealth.com.tw/main/sarcopenia-305
2.核心及大腿簡易運動
(1)核心簡易運動-椅子運動
雙手握住椅子側邊,腹部出力將雙腳向上抬起,可依照自身狀況調整難度(單腳或雙腳離開地面),過程核心用力,大腿不出力。
「椅子運動」(以上照片由CROSSFIT UltiLife邱緯杰總教練與鍾芯怡教練示範)

(2)大腿簡易運動-深蹲
抬頭挺胸,雙腳打開與髖關節同寬,重心位於腳後跟,將臀部往後坐,下去時吸氣、站起時吐氣。可在穩定的椅子前方進行,以確保安全。

「深蹲」(以上照片由張世昕教練示範,CROSSFIT UltiLife拍攝提供)

藉由自己可進行的簡易測試,以及利用生活中措手可得的器材,利用平時零碎時間,也可以增加活動量,讓大家遠離靜態生活形態,促進身體健康,達到身心平衡!

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衛生福利部草屯療養院

院長:藍祚鴻
電子郵件:ttpc@ttpc.mohw.gov.tw 網址:http://www.ttpc.mohw.gov.tw/
54249南投縣草屯鎮御史里14鄰玉屏路161號
電話: (049)2550800, 0934-236945 ,0934-236946
社區心理衛生大樓地址:南投縣草屯鎮玉峰街16號
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