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居家運動懶人包

張貼日期
2022-02-11
張貼單位
職能治療科
內  容

居家運動懶人包 文/蔡秀滿職能治療師
大部分的人都知道運動有益身體健康,但很多人就是無法啟動運動模式,沒運動的理由包羅萬象,如:我體力不好沒辦法運動、空氣不好不想出門、不喜歡跟別人一起運動、健身房要花很多錢…等等。
其實運動並不像大家想的那麼困難,針對不想出門者,我們提供簡易的居家運動懶人包,讓您在家也能享受運動的樂趣跟好處。
一、 伸展
1. 頸部:
(1) 頭頸左右轉動,做時伴隨深呼吸,吸氣時頭部儘量向左緩慢轉動,呼氣時還原;接著吸氣時頭部儘量向右緩慢轉動,呼氣時還原;重複5組。
(2) 頭部往右靠近肩膀、回正,往左靠近肩膀、回正;重複5組。
2. 上肢:
(1) 雙手手指互握、手心向上、往上延伸、收小腹。
(2) 站立挺胸,雙手向後往下拉。
(3) 右手在肩上往下拉住左手、左手在背部下方往上拉住右手;換左手在上、右手在下。
3. 下肢
(1) 弓箭步:右腳在前彎曲90度、左腳在後伸直;換左腳在前彎曲90度、右腳在後伸直。
(2) 肢體前彎:站姿、身體緩慢彎曲至腳後面感覺緊繃,停住10秒。
二、 有氧運動
1.原地踏步:盡量抬高膝蓋
2.原地跑步:擺動手臂
3.原地高抬腿跑步:抬高膝蓋
4.跳繩
5.跑步機
三、肌力訓練
1.原則:
(1)每個動作8-12組,中間休息10秒
(2)重量及強度漸進式增加。
(3)同一部位每週3次。
2.上肢:
(1)舉重物:重物可用寶特瓶裝水
A.手放身體旁、手伸直然後手肘彎曲。
B.手臂往上伸直然後往下彎曲
(2)伏地(或扶牆)挺身:如果還無法做一般腳撐地的伏地挺身,可以考慮用膝蓋著地,或是用推牆。
3.下肢:
(1)深蹲:站立、臀部往後、膝關節彎曲90度,停住約10秒。
(2)靠牆深蹲:站立於牆壁前,臀部往後、膝關節彎曲90度,停住約10秒。
(3)坐姿抬腿(適合銀髮族):坐姿、右腿往前伸直持續約10-15秒,換左腿。重複8-10回
(4)連續坐站(適合銀髮族):連續起立、坐下,持續約10-15下(視個人體力狀況而定)
4.腹部:
(1)採平躺姿勢,肩膀及下肢離開地面,停住8-10秒,肩膀及下肢放下;重複3-5組。

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衛生福利部草屯療養院

院長:藍祚鴻
電子郵件:ttpc@ttpc.mohw.gov.tw 網址:http://www.ttpc.mohw.gov.tw/
54249南投縣草屯鎮御史里14鄰玉屏路161號
電話: (049)2550800, 0934-236945 ,0934-236946
社區心理衛生大樓地址:南投縣草屯鎮玉峰街16號
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