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標  題
每日深蹲, 讓您更健康
張貼日期
2017-12-05
張貼單位
職能治療科
內  容

現代人常因姿勢不良、欠缺運動或長時間使用電腦及手機導致背部肌肉緊繃或是無力而造成腰背無法挺直甚至撐久一點肌肉就會出現痠痛不適等症狀。其實維持良好體態是對自己負責的最好證明,人人都應以健康為前提,懂得愛自己且欣賞自己,讓生活過得有品質!
想要好好鍛鍊身體、瘦得健康,其實不需花時間走進健身房舉啞鈴或拉單槓等酷炫行動;只要您願意,隨時隨地都是健身的好所在,例如,在家邊看電視就能邊深蹲,鍛鍊核心肌群瘦全身。深蹲,是紅遍2015年的徒手肌力訓練動作,蔡依林曾公開推薦大家多做深蹲,據說韓國性感女團藝人沒上健身房時,也會在家練深蹲。墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題,目前是世界第二大肥胖國家,該國採取多種措施,鼓勵民眾多做運動,其中,就屬墨西哥地鐵推出「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」最有創意!墨西哥政府在全城21個地鐵站,分別建立30個健康站,每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。順利完成10次深蹲的乘客,可獲得免費車票或保險套。若每位乘客每天上下班(學)通勤,都能來回各深蹲10次,其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔!
為什麼那麼提倡深蹲,是因為肌肉是全身燃燒熱量最高的地方,肌肉燃燒熱量是利用體內的有氧系統來代謝,有氧系統從脂肪提取能量是全身性的,所以如果我們把下半身的肌群練好,基本上全身的脂肪都會燃燒。另,深蹲是多關節運動,可以鍛練到大腿,小腿,臀部跟核心,幾乎不管什麼運動,深蹲都可以幫助我們運動表現的更好。
深蹲雖然是方便的徒手訓練,切記平時進行也要完整熱身和收操。熱身如抬腿走2∼3分鐘+開合跳10∼12下,讓身體確實發熱、促進關節液分泌以潤滑關節和韌帶;運動完也要記得收操,以避免隔天痠痛。很多人肌肉不夠有力,為了做出相仿的動作,就會用錯力氣,久了反而產生運動傷害,因此自己在家練習時,要特別注意容易出現的錯誤姿勢,反覆檢查深蹲基本動作的4個要點:
1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。
4. 從啟動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,不是彎腰喔!
人的衰老從腿部開始,所以練深蹲可以使人活力常在、青春永駐、減緩衰老。深蹲是基礎動作,其他部位動作的力量都源自腿部這一身體的根基,對肩、背等處的鍛鍊有幫助。深蹲被譽為「力量訓練之王」,很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛鍊下半身,實則能夠鍛鍊全身的力量。繼續為您介紹深蹲好處:
1. 深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的,潛力也是最大的。
2. 深蹲還能很好地促進全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,這可是全身力量的大部分。
3. 發達腿部肌肉的首選。腿部占全身長度的一半以上,沒有發達的腿部,無論如何不能叫健美,頂多只能叫半截子健美。
4. 促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。
5. 重競技項目的運動員都很重視深蹲,因深蹲能大幅提高彈跳力。
6. 提高心臟機能。下蹲強心,經常練習深蹲,能使心臟更加強健。
7. 延緩衰老。人老腿先老,常練深蹲,能顯著降低衰老速度。
腿是人的第二顆心臟,擁有強壯的下肢,不但能確保行動能力,老後也能維持骨質密度,降低肌少症、骨質疏鬆、骨折等風險,更能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。閒暇之餘,多練習深蹲吧!


參考資料
1. Fitology(體能學研究工坊)(2015) 鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包 方舟文化
2. 呂嘉薰:深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖!康健雜誌205期2015.11.26
3. 陳玉軒:一天「深蹲」10次,瘦身效果勝跑步?上班族拯救下半身鬆垮一定要學會!圓神書活網2015-09-05 12:13
4. 山谷幽蘭:為什麼深蹲被譽為「力量訓練之王」。壹讀2016-03-18 19:15:39

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