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肌力訓練在家輕鬆做

張貼日期
2019-05-21
張貼單位
職能治療科
內  容

《肌力訓練在家輕鬆做》撰文:郝先潔 職能治療師

一、下肢伸展運動
正確的伸展,可以維持關節的活動度,增進柔軟度,預防受傷,我們在家可以做下列運動:
1. 弓箭步:手扶椅或牆,兩腳一前一後,兩腳腳跟不離地,後腳拉直,動作靜止10 秒後,前後兩腳互換,重複5-10 次。
2. 繞圈圈:雙肩往前或往後繞圈,各重複10 次。
3. 墊腳尖:自然站立,將腳尖往上提起,靜止10 秒後再放下,重複5 次,雙腳交換。

二、軀幹及下肢肌力訓練
隨著年齡增加,肌肉會慢慢地萎縮,適度的肌肉訓練,可以維持肌力,肌耐力,減少骨質流失:
1. 橋式運動:平躺床上或地板,雙膝彎曲,將腰部往上抬起並維持10 秒, 重複5-10 次。
2. 平躺直腳抬腿:平躺床上或地板,單腳屈膝,另一隻腳伸直上抬,每個動作維持5 秒,重複5-10 次,雙腳交換。
3. 坐姿抬腳:坐在椅上,輪流將雙腳抬起,每個動作維持10 秒,重複5-10 次。
4. 坐姿踏步:坐在椅上,做踏步動作,重複10-20 次。
5. 起立運動:雙手插腰站起來後再坐下,重複10 次。
6. 站姿前抬腿:手扶椅背,輪流將腳伸直往前抬起,每個動作維持10 秒,重複10 次。
7. 站姿後抬腿:手扶椅背,輪流將腳伸直往後抬起,每個動作維持10 秒,重複10 次。
8. 站姿側抬腿:手扶椅背,輪流將腳伸直往外抬起,每個動作維持10 秒,重複10 次。
9. 蹲下站起:手扶椅背,雙腳下蹲,維持5 秒後再站起,重複5-10 次。

三、行走平衡訓練
平衡訓練在預防跌倒是不可或缺的一環,需注意的是進行訓練時,要扶著固定的物品或使用輔具,以免發生意外:
1. 前後墊腳:手扶椅背,腳尖、腳跟輪流上提,重複10 次。
2. 腳跟行走:一手扶著牆壁,用腳跟往前走路。
3. 直線行走:兩隻腳前後行走,盡量維持踩在同一直線上,可依情況調整步伐距離,或使用輔具維護安全。

來源參考:https://www.i-fit.com.tw/context/1857.html

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