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標  題
放鬆技巧訓練
張貼日期
2019-06-05
張貼單位
職能治療科
內  容

作者:職能治療師 陳昭瑋

◎為何需學習放鬆技巧
因為時常處於壓力與焦慮狀態下,身體產生較高之皮質醇激素,此為天然的類固醇,當皮質醇頻繁地處於較高之狀態下→體重上升、睡眠品質變差、免疫力下降,並容易感到煩躁。
故需要透過放鬆技巧來降低壓力與焦慮狀態。

◎放鬆技巧的益處?
1.不易緊張與焦慮
2.抗壓能力提高
3.提高處理事務之效能

◎放鬆技巧種類
1.腹式呼吸
2.漸進式肌肉放鬆
3.韓瑞克森放鬆法:坐椅子閉眼,由上到下,十步驟之肌肉放鬆。
4.靜坐法:集中注意力於內心,以不受外界干擾。
5.冥想法:自我假想技巧,想像能使個體輕鬆、愉快的情境,以放鬆。
6.生理回饋法:生理回饋儀器

◎腹式呼吸法
練習步驟:
1 先鼻子吸氣再嘴巴吐氣,吸氣時腹部會膨脹才是此方法之正確呼吸。
2 呼吸時速度儘可能放慢 吸4吐6 (吸氣4秒鐘,吐氣6秒鐘)。
3 每週最好練習五天以上,每日1-2次,約5-10分鐘即可,儘量維持在每天的固定時間進行練習。
4. 若有感覺輕微頭暈,可調整呼吸長度及深度

◎漸進式肌肉放鬆法:
通則:透過經設計的動作,讓局部肌肉,先緊繃(約5秒),再放鬆(約15秒),從中感受肌肉緊繃與鬆弛的差異(每個部位做兩次),以舒緩焦慮及壓力。

可以建議搭配「腹式呼吸」做使用,或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習
◆手部 手指→前臂→上臂→肩膀
(適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者,像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。)
1雙手用力握拳,再放鬆
2雙手向前平推,感受前臂緊繃
3雙肘內夾,感受上臂是緊繃的
4用力聳肩
◆臉部 眉頭→雙眼→下頷→嘴唇
(適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群。)
1揚眉皺額
2緊閉雙眼
3收頷讀一
4緊閉雙唇
◆身體 下巴、頸→後背→↑胸→↓腹→大腿→小腿、腳掌
(適合有助放鬆疲憊身體,適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順,
以及腸胃不適、易焦慮不安者。)
1下巴貼胸 頸部緊繃
2後背緊夾
3深吸擴胸
4腹部緊縮
5雙腿前伸 大腿出力
6小腿收緊 腳掌上揚

◎注意事項
•初期練習時,建議將「漸進式肌肉放鬆法」這14個動作各做一次
•多次練習後(大約需要2-3星期,每天練習1次),待動作熟練後,依據自身需求,選擇合適的動作做訓練,練習時間可縮短至10-15分鐘。

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