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標  題

健康減重

張貼日期
2018-05-03
張貼單位
內科
內  容

健康減重,破除迷思

衛生福利部草屯療養院
內科(內分泌新陳代謝科)楊晉州主治醫師

經歷:
1、馬偕醫院內科專科醫師
2、馬偕醫院內分泌暨新陳代謝科專科醫師
3、中國附醫草屯分院新陳代謝科主任醫師
4、衛生福利部草屯療養院內科(內分泌暨新陳代謝科)醫師
5、台灣醫學教育學會醫學教師資格

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時下正夯的生酮飲食(ketogenic diet)是一種低碳水化合物、配合適量脂肪與蛋白質的飲食,原本主要用於治療兒童癲癇,近期常被運用在減重。雖然廣受推崇,但依然有其副作用與健康上的風險,例如:營養失衡、脫水、便秘、腎結石等。

針對生酮飲食稍作修改,美國羅伯特•阿特金斯(Robert Atkins)博士在1972年提出的一個飲食建議:低碳水化合物飲食(Low carbohydrate diet),也經常被運用在減重上。儘管受到許多權威性的文獻支持,阿特金斯減肥法依然頗受爭議,甚至曾有反對者提出抨擊:「他死於自己的食譜」。在2003年阿特金斯博士過世之後,阿特金斯營養公司(Atkins Nutritionals)於2005年宣佈破產,但此一減肥的理論仍有一定的影響。

所謂的低碳水化合物減肥法並非一昧攝取高蛋白質,完全不碰澱粉,而是在第一階段的誘導期(induction phase)嚴格限制醣類攝取,讓身體分解脂肪。到了第二階段的持續減重期(ongoing weight loss phase)可開始稍微增加醣類的部分,逐漸增加到維持期(maintenance phase),持續維持不會讓體重上升的攝取量。

事實上,阿特金斯減肥法跟「低GI(Glycemic Index)飲食」在某些程度上有著異曲同工之妙,儘量避免攝取精緻類的碳水化合物(如糕點類或加工過的穀物),同時適當攝取堅果或高纖維素的蔬果,以達減重效果。

多年臨床經驗觀察,不少民眾的飲食觀念並不正確,甚至對許多廣為流傳的謬論深信不疑,想達成健康,先要培養正確的飲食方法與消除錯誤的減肥觀念。以下列舉一些重要的正確飲食觀念供參考:

一、沒有絕對不能吃的澱粉!
白米、麵條的「升糖指數」約70~80左右,建議以糙米飯取代白米飯;而燕麥、全麥麵包的「升糖指數」大概只有50左右,也是澱粉類中不錯的選擇。

二、儘量吃「食物」,別吃太多「食品」!
食物分為:全榖雜糧類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、油脂及堅果種子類六種。對於體重過重、血糖過高、血脂異常的民眾,應儘量避免「精緻類食品」,例如:糕點、餅乾、或其他加工過的食品。

三、根莖類澱粉要適量!
馬鈴薯、芋頭、山藥的「升糖指數」算是高的,尤其是馬鈴薯,而番薯則偏低一些,但仍需酌量攝取。

四、全脂鮮乳跟低脂鮮乳的熱量差異並沒有想像中可怕!
同樣250cc,全脂奶熱量156大卡;低脂奶熱量125大卡;脫脂奶熱量85大卡。全脂跟低脂奶的熱量差異其實沒有想像中可怕,「升糖指數」也約在30左右。而有添加過的調味乳或者配方奶,必須注意成分,小心選擇。

五、沒有一定要「先吃」或「後吃」的順序!
有人習慣在飯前喝碗清湯,或者吃點熱量低的蒟蒻、水果以增加飽足感,都無所謂,並沒有「水果一定要飯後」、「澱粉不能先吃」的強制順序,也沒有限制哪一餐才能吃什麼的規定。

六、健康的油脂仍要酌量攝取!
雖然大多數人已具備用橄欖油、苦茶油等健康植物油取代動物性油脂的觀念,然而,有人認為多吃好油增加飽足感,能夠減少澱粉攝取,結果反而越來越胖。油脂的熱量遠超過其他類食物,就算是再健康的油,也不可過量。

健康飲食講求均衡,沒有「一定要吃」或「一定不能吃」的食物,必須按照不同體質與生活型態個別安排適當飲食。除了嚴選食物的本質外,“量”也很重要,不管是碳水化合物、脂肪或蛋白質,只要超過身體的耗能,都會堆積在體內,想要維持身材,還是要減少所吃食物的總熱量才會有效。如有疑問,可至本院內科(內分泌暨新陳代謝科)門診諮詢!

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