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標  題
大考當前,如何輕鬆面對∼因應考試焦慮∼
張貼日期
2011-03-23
張貼單位
兒童青少年精神科
內  容

臨床心理師 林寶珍 撰文

炎炎夏日考試連連,各類考試悄悄的陸續登場。在這酷熱的大考季節裡,考生已進入最後衝刺的階段,考期愈是逼近緊張壓力就愈大。

生命的本質,並不是只有課業,但課業卻重視考試,以致於形成很大的壓力。考試壓力常來自爸媽和老師的言語反應,有意無意的言詞讓孩子覺得「達不到父母的期望」、「成績不好是沒有前途的----」,常常感受到挫折、信心潰散更容易緊張。

適當的緊張其實是對考試有幫助的;但是過度的緊張則會妨礙讀書的效率,容易形成考試焦慮,延伸出焦慮緊張、憂鬱不安、易怒發脾氣、失眠等問題。

※幫助考生因應考試焦慮,他需要放鬆心情。此時,不妨可以這樣做:

一.家長方面。
父母要先打破迷思在認知上作調整,不要把孩子的考試成就變成了父母自己的榮耀,以免把自己的焦慮代償到孩子身上,造成孩子的精神緊繃。平時不宜嘮叨嘲諷要耐心的傾聽,多聽聽孩子的抱怨、多尊重他的感受。

二.考生方面。
壓力緊繃過度,容易出現焦慮反應,可以嘗試這樣:
1. 寫考前衝刺情緒日記,記下自己每天的壓力,可以紓發心中的不滿。
2. 作息正常,有適度的休息。太緊繃時找同學聊聊、聽音樂、做運動,可以喘口氣放鬆心情。
3. 瞭解自己的內在語言,是否太去在乎別人的評價、得失心太重。
4. 學習壓力放鬆技巧,紓解身心緊張:
(1).肌肉放鬆訓練:透過緊張與鬆弛的過程,來達到肌肉放鬆,減少心理與生理壓力。你可以緊握雙手拳頭,用力拉緊手腕和手臂,然後緩慢的逐漸放鬆,讓肌肉能進入鬆弛狀態。
(2).放鬆呼吸法:練習腹式呼吸,先緩慢的吐氣再緩慢的吸氣,重複練習緩慢和輕鬆的腹式呼吸。
(3).自我冥想放鬆:運用剛剛的腹式呼吸閉眼調息吐納,想像心中正盈滿一片美麗的森林、蟲鳴鳥叫不絕於耳;或是站在一片無垠的大海邊,吹著涼涼的海風、聆聽海浪拍打岸邊的濤聲。可以讓自己放鬆一些考試壓力。

5. 專業諮詢,輕鬆心情:如果孩子出現明顯焦慮、憂鬱、失眠等的心身症狀,宜協助尋求精神科醫師或心理師的諮詢。

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